Chappos Top-Tipps für einen schnellen 5er

Schnelle 5-km-Tipps mit Michael „Chappo“ Chapman

„Egal, ob Sie nach einer längeren Pause wieder in den ersten 5-km-Zeitlauf einsteigen oder eine persönliche Bestzeit anstreben, es gibt ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre schnellste Zeit laufen.

Erstens werden die Schritte, die Sie im Vorfeld eines schnellen 5-km-Laufs unternehmen, immer mehr zählen, als nur am Tag des Laufs 100 % Einsatz zu zeigen. Wir alle kennen das, wenn wir mit uns selbst feilschen und sagen „es sind ja nur 5 km im Schmerzbereich, das schaffe ich schon“ und dann wieder an der Startlinie stehen wollen, weil wir zu mehr fähig sind. Es gibt keinen Ersatz für gutes, qualifiziertes Training im Vorfeld eines schnellen Laufs. Hier sind zwei solide Tipps, die Sie immer gut auf einen schnellen 5-km-Lauf vorbereiten.

• Konsistenz – verstehen Sie, welche Trainingseinheiten Sie in der Woche absolvieren möchten, und bemühen Sie sich, diese einzuhalten, wenn Sie einen 5-km-Lauf im Auge haben. Der Einsatz in diesen Einheiten führt zu einer besseren Effizienz am Tag des Rennens.
  
  
• Progressive Überlastung – Dies sind die notwendigen Bausteine, die es unserem Körper ermöglichen, sich an neue Herausforderungen anzupassen, denen wir ihn aussetzen. Wenn Sie in Ihrer Woche Beständigkeit gefunden haben, ist es an der Zeit, alle paar Wochen langsam aufzubauen, indem Sie Tempo, Distanz oder Intensität anpassen. Dies wird die Ziele langsam erreichbarer machen, aber sie können nicht über Nacht erreicht werden.
  
  
  

Das sind 2 Konzepte, die Sie im Vorfeld eines schnellen 5-km-Laufs umsetzen sollten. Was ist währenddessen? Hier sind 2 wichtige Tipps, die Sie während des Laufs beachten sollten, um sicherzustellen, dass Ihre Gesamtzeit zu Ihrer aktuellen Fitness passt:

• Empfundene Anstrengung (RPE) – Verstehen Sie die Grenze zwischen angenehm und unangenehm. Ein guter Läufer wird sich an dieser Grenze bewegen und dann wissen, wann der richtige Zeitpunkt ist, das Tempo zu erhöhen. Bei einem 5-km-Lauf haben Sie die Möglichkeit, diese Grenze des Unbehagens zu überschreiten, da Sie wissen, dass die Ziellinie nicht mehr weit entfernt ist. Achten Sie jedoch darauf, im ersten Kilometer nicht zu überdrehen, sonst werden die nächsten 4 Kilometer schmerzhaft. Das sieht man bei fast jedem Rennen bei einigen Läufern. Niemand erinnert sich, wie schnell Sie Ihren ersten Kilometer gelaufen sind, es sei denn, es ist nur ein 1-km-Rennen!
  
  
• Laufeffizienz – so wenig Ressourcen wie möglich verschwenden (Belüftungsrate, Herzfrequenz, Anstrengung, Energie), während man trotzdem schnell läuft. Die Mühelosigkeit professioneller Läufer während eines Rennens ist das Ergebnis jahrelanger Verfeinerung ihrer Laufeffizienz. Sich davon eine Scheibe abzuschneiden, um zu verstehen, wie Sie sich während des Laufs fühlen, wird immer von Vorteil sein und Ihnen mehr Wissen für das nächste Rennen vermitteln. Laufen Sie aufrecht, laufen Sie leicht und lassen Sie Ihre Arme Ihre Schrittfrequenz antreiben.

Schnelles Laufen ist immer relativ zu Ihrem aktuellen Fitnesszustand. Je mehr Werkzeuge Sie haben, um IHR schnelles Laufen mit dem zu vergleichen, wozu SIE fähig sind, desto besser werden Sie sein. Auf diese Weise können Sie den inneren Antrieb verstehen, schnell zu laufen und den Prozess zu genießen, anstatt sich nur mit den 5-km-Zeiten anderer zu vergleichen. Sie werden immer jemanden finden, der schneller ist als Sie. Sie werden immer jemanden finden, der langsamer ist. Konzentrieren Sie sich auf Ihren eigenen Prozess.

Hoffentlich helfen Ihnen diese 4 Tipps beim nächsten Mal, wenn Sie einen schnellen 5-km-Lauf anstreben. Denken Sie an Konsistenz und progressive Überlastung im Training und an die empfundene Anstrengung und Laufeffizienz während des Laufs selbst!

Sie können Chappo auf Instagram hier folgen und mehr auf seiner Website hier erfahren.